Schneller laufen durch aerobes Ausdauertraining

Als ich nach einer fünfjährigen Pause im Jahr 2016 wieder das Lauftraining aufgenommen habe und mich für 2017 beim Ironman in Lanzarote anmeldete, bemerkte ich schnell, das meine Grundschnelligkeit sehr stark unter meinen unsportlichen Lebensstil der vergangenen Jahre gelitten hatte. Bis Mitte 2016 hatte ich mein Training extrem schleifen lassen und wenn überhaupt nur unstrukturiert trainiert. Zwar war dann mein erster Leistungstest im Januar 2017 auf dem Laufband nicht ganz so schlecht, doch die Grundlage und damit das Grundtempo waren lange nicht auf dem Niveau das ich mir gewünscht hätte. Meine 2mmol Schwelle (oberer Ausdauerbereich) lag zu dem damaligen Zeitpunkt bei einer Pace von etwa 04:30min pro Kilometer. Mein Ziel war es, diese unter 04:00 min zu bringen, um ein hohes Grundtempo bei 70.3 Ironman und Ironman Wettkämpfen laufen zu können.

Leistungsdiagnostik Jörg Scheiderbauer

Qualitativ hochwertige Ausdauerläufe bringen dich zum Erfolg

Mit damals 40 Jahren stellte sich mir natürlich auch die Frage, ob man in diesem Alter noch einmal solche Leistungsfortschritte machen kann. Da ich ja selbst Trainer bin und mich auch selbst trainiere, hatte ich ja mit mir selbst das optimale Versuchskanninchen. Beim studieren der aktuellen Ergebnislisten musste ich feststellen, dass es heute anscheinend keine Ausnahme mehr ist, dass auch Athleten in meiner AK oder sogar noch ältere enorme Laufzeiten rausknallen. Marathonzeiten auf der Langdistanz mit unter 3 Stunden sind keine Seltenheit mehr und die Jungs können auch noch richtig gut radfahren. Um die WM-Qualifikation zu schaffen, musste ich hier ansetzen.

Was ich damals getan habe, war zuerst einmal die Umfänge drastisch erhöhen. Mein Training beinhaltete sehr viele lange Ausdauerläufe. Die Konsequenz aus diesem Ansatz damals lies nicht lange auf sich warten: Ich bekam Probleme in der Wade und hatte kaum Wettkämpfe, die ich schmerzfrei absolvieren konnte. Also war mir klar, ich muss etwas ändern. Aber was machen, wenn die Grundlage besser werden muss, also hohe Umfänge unumgänglich sind, um eine Steigerung zu erreichen?

Da ich beschlossen habe, dieses Jahr noch eimal auf der Mittel- und Langdistanz zu starten, stellte ich das Training komplett um. Jetzt ging es immer zuerst aufs Bike und danach zum Laufen. Aufgrund der Vorbelastung auf dem Rad konnte ich endlich auch meine Laufeinheiten verletzungsfrei absolvieren. Jetzt kopple ich die Einheiten so, dass ich selbst mit dem vorgelagerten Radtraining auf die gewünschten Laufumfänge komme. Dabei arbeite ich kontinuierlich an der 2mmol-Schwelle um diese zu stabilisieren und auszubauen. Dabei kontrolliere ich meine Laufsplits, meine Herzfrequenz und den HF-Verlauf bei langen Ausdauereinheiten. Immer wieder musste ich mich hier bremsen, nicht zu intensiv zu trainieren. Dabei halte ich mir stets vor Augen, dass nur wenn ich eine hohe Geschwindigkeit komfortabel laufen kann, ich auch eine höhere Wettkampfgeschwindigkeit erreichen werde. Und immerhin will ich ja nicht im Training irgendwelche Leute überholen, sondern dann wenn es gilt: Im Wettkampf. Zugegeben, das stellt manchmal eine Herausforderung dar, aber das kennt jeder Athlet, wenn er langsame Grundlageneinheiten trainiert und überholt wird.

Schnell habe ich gemerkt, dass es immer besser geht durch die neue Strategie. Es wurde also mal wieder Zeit, meine Daten durch eine Leistungsdiagnostik zu überprüfen und die Trainingsbereiche neu zu definieren.

Über 40 Sekunden schneller an der 2mmol Schwelle

Gesagt – getan: Die Bereiche hatten sich durch das Training extrem verbessert und die 2mmol Schwelle liegt jetzt bei unter 4 Minuten (03:52min). Mit über 40 Sekunden unterschied pro Kilometer konnte ich mich so im Ausdauerbereich extrem verbessern. Vor eineinhalb Jahren waren es noch 04:30min an der aeroben Schwelle 2mmol. Es ist für mich der wichtigste Bereich, gerade im Amateur Bereich, um ein hohes Grundtempo erreichen zu können. Kurz zur Erläuterung der 2mmol Schwelle auch aerobe Schwelle: Es ist die niedrigste Belastungsintensität bei der die Muskulatur nicht mehr rein aerob arbeitet und so eine Anstieg der Laktatwert gegenüber dem Ruhelaktat gemessen wird. Dieser wird sehr oft auch mit der aneroben Schwelle verwechselt. Bei dieser setzt sehr schnell eine Ermüdung ein und wird mittlerweile als IAS (individuelle anaerobe Schwelle) bezeichnet, da die Laktatwerte bei dieser Schwelle je nach Athlet stark variieren können.

In meinem Training setze ich dabei den Fokus weiterhin auf den aeroben Bereich. Um diesen ermitteln zu können, ist eine Leistungsdiagnostik unumgänglich. Bei unseren Profiathleten machen wir teilweise sogar während des Trainings Laktatmessungen, um zu gewährleisten, dass die 2mmol Schwelle während K3 und A2 Intervallen nicht überschritten wird.