Die richtige Sitzposition auf dem Mountainbike

Eine optimale Sitzposition auf dem Fahrrad ist eine der wichtigsten Stellschrauben, um die Performance auf dem Rad zu verbessern. Denn: Wer richtig auf dem Rad sitzt, hat gleich mehrere Vorteile. Zum einen ermöglicht die richtige Sitzposition die beste Kraftübertragung und zum anderen verhindert sie Fehlhaltungen, die zu gesundheitlichen Problemen führen können.

Mountainbiken ist eine sehr individuelle Sportart. Mittlerweile gibt es gerade im Mountainbike-Bereich viele unterschiedliche Modelle. Die Auswahl der Bikes hat sich in den letzten Jahren um das zigfache gesteigert. Es werden Rahmengrößen von 26″, 27,5″ bis hin zu 29″ Bikes angeboten. Umso mehr ist die Sitzposition zum wichtigsten Faktor geworden um die bestmögliche Kraftübertragung am Berg sowie auf der Ebene zu generieren.

Jeder hat eine individuelle Sitzposition

Die Sitzposition ist eine individuelle Angelegenheit. Und deshalb werden hier auch viele Fehler gemacht. Beim Fahrradfahren spielt neben der richtigen Kraftübertragung am Berg auch die technisch richtige Positionierung auf dem Mountainbike eine wichtige Rolle. Ein gutes Beispiel, wieviel sich hier in den letzten Jahren geändert hat, ist die Lenkerbreite. Vor 5 Jahren ist man meist mit einen eher schmalen Lenker gefahren, um eine gute Aerodynamik zu erzielen. Mittlerweile fährt man mit Lenkern von über 70cm Breite. Der Grund: Die richtige Sitzposition und damit ein breiterer Lenker bringt ein Plus an Komfort und Technischer Sicherheit, das den aerodynamischen Effekt, der ohnehin erst ab Geschwindigkeiten von über 30km/h eintritt, überwiegt. Gleichzeitig öffnet eine weite Griffposition den Brustkasten und ermöglicht eine bessere Atmung.

Bei der Kaufentscheidung sind die Endkunden mit den vielen verschiedenen Modellen und Größen überfordert. Die Entscheidung ob Fully oder Hardtail, 27,5″ oder 29″ Bike das richtige Rad ist, hängt vom individuellen Einsatzzweck und den körperlichen Voraussetzungen des Fahrers ab.

Hat der Fahrer beispielsweise Probleme mit den Bandscheiben, Halswirbelsäule oder Handgelenken, kann die richtige Sitzposition sogar darüber entscheiden, ob das Biken überhaupt noch Spaß macht oder der Gesundheit nicht eher schadet. Grundsätzlich gilt: Auch bei Bandscheibenproblemen ist das Biken weiterhin möglich und kann und auch zur Rehabilitation beitragen.

Das Problem beginnt oft beim Fahrradkauf

Bei vielen Fahrern kann ich die Sitzposition gar nicht optimal festlegen, weil das Problem ganz anderswo liegt. Ich stelle immer wieder fest, dass sehr viele Menschen die falschen Rahmengrößen kaufen, und zwar in den allermeisten Fällen ein zu Großes Modell. Wenn dann noch der Sitzwinkel und die Sattelhöhen falsch oder unbefriedigend eingestellt sind, sind die Probleme vorprogrammiert. Im besten Fall geht lediglich etwas Performance verloren, im Schlimmsten leidet die Gesundheit darunter.

Meine Philosophie ist daher: immer einen eher kleinen Rahmen zu kaufen als einen zu großen. Den durch die Einstellungsmöglichkeiten an Sattelstütze und Vorbau besteht immer die Möglichkeit die Sitzpostion zu regulieren. Bei einem zu großen Rahmen dagegen gibt es kaum Möglichkeiten zur Regulierung. Desweiteren bieten kleinere Rahmen gleich zwei weitere Vorteile: sie sind steifer und haben ein niedrigeres Rahmengewicht.

Aber wie kann man denn eine gute Sitzposition erkennen, bzw. das Fahrrad entsprechend einstellen? Bis vor 10 Jahren ging man davon aus, dass die Sitzposition auf einem Straßenrad der auf dem Mountainbike entspricht und hat diese entsprechend eingestellt. Inzwischen weiß man aber, dass beim Mountainbike ganz andere Maßstäbe angesetzt werden müssen.

Beispiele zur Sitzpostions- Optimierung

Höhe der Sitzposition: Hoch oder Tief?

Größere Fahrer mit langem Oberschenkel setze ich in der Regel tiefer auf das Bike, einen Fahrer mit einem kurzen Oberschenkel eher höher. Damit wird die Trittphase sowohl in der Druckphase als auch in der Zugphase eher spitz nach unten und das Treten mit der Ferse in die Pedalachse verhindert. Das kann durch das bessere Ansprechen der Muskulatur bis zu 20% mehr Kraft bedeuten.

gestreckt oder kompakt:

Immer wieder fällt mir auf, dass die meisten Athleten zu weit hinter dem Tretlager sitzen. Überall wird gepredigt, dass bei einer waagrechten Pedalstellung das Lot von der Kniescheibe in die Pedalachs-Mitte gelangen sollte. Meine Philosophie im Mountainbikesport ist es, eher 1-3 cm über die Pedalachs-Mitte zu sitzen. Die Kraftübertragung kann dadurch um das mehrfache gesteigert werden, da gerade der Knöchel ruhig gehalten werden kann und kaum eine Rotation über die Pedalachse stattfindet. Hier lohnt sich ein Blick auf die Profis: Die meisten von ihnen fahren genau so. Als Test kannst du versuchen, die Ferse bei jeder Pedalumdrehung nach unten zu drücken. Du wirst schnell feststellen, dass der Kraftverlust dadurch enorm ist. Prinzipiell gilt, dass die Kraftübertragung von der Knieaußenseite über den kleinen Zeh bis hin zum großen Zehballen stattfindet. Das Pedalieren mit zu starkem Ferseneinsatz hat also große Nachteile und führt zu großem Kraftverlust.

Ein weiteres Beispiel möchte ich aus dem Jahr 2002 nennen. Ein Weltklasse Athlet kam damals zu mir und hatte genau diese Probleme. Die Sitzpostion war über die Jahre zu gestreckt gewesen. Nach mehreren zehntausend Trainingskilometern hatte er sich an diese Sitzpostion gewöhnt. Jedoch war der Kraftverlust enorm den bei jeder Pedalumdrehung trat der Athlet mit der Ferse gegen die Pedalachse. Mit einem Tennisball an der Schuhferse und einem zusätzlichen Tape fixierten wir dann sein Sprunggelenk. Dadurch wurde der Fersenspann stabilisiert und die Trittphase wurde auf Anhieb steiler. Danach konnte seine Wattzahl signifikant um 10-15 W gesteigert werden.

Was tun bei Bandscheibenbeschwerden oder Bandscheibenvorfall?

Bei einem Bandscheibenvorfall empfehle ich grundsätzlich, die Sitzhöcker zu entlasten. Gerade Menschen mit Bandscheibenbeschwerden machen allerdings meistens genau das Gegenteil. Grund dafür ist, dass die Athleten davon ausgehen, dass bei kompakter und aufrechter Sitzposition der Rücken entlastet wird. Das ist schlichtweg falsch, da der Druck auf den Sitzhöckern enorm auf die Wirbelsäule drückt und diese dadurch belastet wird. Die richtige Maßnahme ist also, die Sitzhöcker eher zu entlasten. Diese Entlastung wird entweder durch einen längeren Vorbau, durch Verschieben des Sattels oder durch eine Veränderung des Sitzwinkels erreicht. Gleichzeitig muss darauf geachtet werden, dass das Fahrgefühl nicht beeinträchtigt wird. Ein zu langer Vorbau kann Beispielsweise ein träges Fahrgefühl zur Folge haben, ein zu weit hinten montierter Sattel kann Probleme bei technisch schwierigen Abfahrten verursachen.

Fazit

Blickwinkel bei optimaler Sitzposition

Eine optimale Sitzposition ist ein wichtiger Faktor, die maximale Kraftübertragung auf dein Rad zu bekommen und deinen Rücken zu schonen.

Und jetzt noch ein Selbstcheck, ob deine Sitzposition richtig ist: Setze dich mit leicht gekröpften Armen auf das Rad und richte deinen Blick zunächst nach vorne in Fahrtrichtung, danach senke deinen Kopf nach vorne. Jetzt sollte der Lenker die Vorderradnabe verdecken. D.h. die Vorderradnabe ist vor bzw. hinter dem Lenker nicht sichtbar.

Viel Spaß beim Ausprobieren!